6 เหตุผลหยุดความวิตกกังวลช่วยคน นอนหลับยาก ตื่นสดชื่น สมองไบรท์

     ปัญหา นอนหลับยาก ช่วง 1 เดือนที่ผ่านมาติดเล่นเกมออนไลน์ในอินเทอร์เน็ตจนนอนดึกมาก และมักนอนไม่ค่อยหลับ ยิ่งช่วง 1 สัปดาห์มานี้ นอนหลับยากขึ้นกว่าเดิม บางคืนนอนไม่หลับเลย กังวลมากว่าจะนอนไม่หลับ จึ งพยายามเข้านอนตั้ งแต่ 4 ทุ่ม แต่นอนพลิกไปพลิกมา หรือนอนเล่นมือถือไปหลายชั่วโมง ก็ยังไม่ค่อยหลับ

     บางคืนหลับได้เร็ว แต่สักพักก็ตื่น และกังวลว่าจะนอนไม่หลับต่อ ยิ่งอยากหลับ กลับรู้สึกหลับยาก ไม่เคยเป็นอย่างนี้มาก่อนเลยค่ะ จะทำอย่างไรดีคะ เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น เพราะร่างกายอ่อนเพลียมากค่ะ

คุณหมอ (ผู้ช่วยศาตราจารย์ แพทย์หญิงทาน ตะวัน อวิรุทธ์วรกุล) มาตอบ

     สิ่งสำคัญของการพักผ่อนยามค่ำคืน คือ การผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจ ไม่ใช่การพยายามนอนหลับ ด้วยเหตุผลดังนี้

1. การผ่อนคลายสำคัญกว่าการพยายามนอนหลับ

     เพราะ ในยามค่ำคืน ถ้าร่างกายได้อยู่นิ่งๆ สบายๆ จิตใจเกิดความ โปร่งโล่งเบา ไม่คิดอะไรมาก ก็ถือว่าได้พักผ่อนแล้ว ตอนเช้า จะรู้สึกสดชื่น สมองแล่น

แต่การพยายามจะนอนหลับให้ได้กลับสร้างความกดดัน แก่ร่างกายและจิตใจ สารเครียดที่ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงาน แย่ลงเป็นเหตุให้ร่างกายทรุดโทรม

แม้ว่าจะนอนไม่หลับ แต่การที่ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะความผ่อนคลายยังช่วยให้หลับง่ายขึ้น

2. การพักผ่อนกับการผ่อนคลายไม่เหมือนกัน

     เพราะการ พักผ่อนบางอย่างไม่ก่อให้เกิดการผ่อนคลาย แต่อาจกระตุ้นความคิด ความเครียด และความกดดันด้วยซ้ำ เช่น การเล่นไลน์ เล่นเกม หรือโซเชียลมีเดีย หลายครั้งเล่นไปเล่นมากลับทำให้เครียด ใจคอ ไม่สงบ รวมถึงการดูรายการโทรทัศน์ เพราะกระตุ้นให้เกิดความ รู้สึกตามสิ่งที่เห็น เกิดดราม่าขึ้นในใจอย่างมากมาย ทำให้คลื่นสมอง ทำงานหนัก ไม่ได้ผ่อนคลาย คลื่นสมองที่เหมาะแก่การผ่อนคลาย และการนอนหลับคือคลื่นสมองชื่อ แอลฟา ซึ่งเป็นคลื่นสมอง ที่เกิดขึ้นขณะสมองโล่งโปร่งไม่มีข้อมูลมากนัก

นอกจากนี้แสงจากจอสีฟ้าของเครื่องมือสื่อสารหรือโทรทัศน์ จะยิ่งทำให้หลับยากมากขึ้นด้วย

ดังนั้นควรหยุดเล่นอุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที เพื่อปล่อยให้สมองได้พักผ่อนบ้าง นั่งสบาย ๆ หลับตา หายใจช้าๆ สบายๆ ผ่อนคลาย เพื่อเป็นการพักร่างกายและจิตใจ

ร

3. การนอนหลับหรือไม่หลับเป็นเรื่องธรรมชาติ (บังคับไม่ได้)

     แต่การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งที่เราเลือกได้ และการ ผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจมากกว่า

4. “ความคาดหวัง” ที่จะหลับเป็นอุปสรรคในการนอน

      เพราะ ทำให้หลับยากขึ้น ดังนั้นควรฝึกรู้เท่าทันความคาดหวังและวางความ คาดหวังลง ดึงใจมาอยู่กับความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นเคล็ดลับสร้างความสุขในยามค่ำคืน

5. การนอนไม่หลับและการตื่นกลางดึกไม่ใช่หายนะ

     แต่การกดดันและการบังคับตัวเองให้หลับต่างหากที่เป็นหายนะ เมื่อ ตื่นกลางดึก ถ้านอนหลับได้ภายใน 30 นาที ให้นอนหลับต่อไป แต่ถ้า 30 นาทีแล้วไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงมานั่งผ่อนคลาย สบายๆ ถึงไม่หลับแต่สามารถพักร่างกายและจิตใจได้

6. เมื่อไม่กลัว “การนอนไม่หลับ” ชีวิตก็ง่ายขึ้นมาก

    นอนหลับ หรือไม่หลับจึงไม่เป็นประเด็นสำคัญที่ทำให้เครียดหรือกังวลอีกต่อไป เพราะเราตั้งโจทย์ที่ความผ่อนคลาย ไม่ใช่การพยายามจะหลับ

     สรุปว่าปัญหา “การนอนไม่หลับ” ไม่ใช่ปัญหา แต่ “การคิด” และ “การพยายามที่จะหลับให้ได้” ต่างหากที่เป็นปัญหา ดังนั้น สิ่งสำคัญของการพักผ่อนยามค่ำคืนคือการผ่อนคลายร่างกายและ จิตใจ ไม่ใช่การพยายามนอนหลับค่ะ

จาก คอลัมน์ MIND UPDATE นิตยสารชีวจิต ฉบับ 471